Cykliczna zmienność pór roku, nieodmiennie ma swoje odzwierciedlenie, w niektórych aspektach naszego życia codziennego. W zależności od pory roku, zmieniają się na przykład noszone przez nas ubrania.
Latem chodzimy ubrani w lekkie, cienkie i przewiewne rzeczy, natomiast zimą zakładamy grubsze i cieplejsze ubrania.
Nasza dieta, również powinna ulec zmianie. W taki sposób, aby jeść produkty nie przetworzone i świeże, zakupione z targowisk prosto od rolników.
Zimą, zaś produkty suszone, mrożone lub lekko przetworzone.
Podobne podejście mam do aktywności fizycznej. W zależności od pory roku zmieniam uprawiane przeze mnie dyscypliny sportowe.
Zmiana ćwiczeń fizycznych, pozytywnie wpływa na twoje ciało i umysł.
Natomiast, różnorodność eliminuje rutynę i nudę. Pod wpływem różnych bodźców kształtujemy różne cechy motoryczne i tym samym, uczymy swoje ciało nowych umiejętności.
W konsekwencji, podnosimy poziom sprawności, polepszamy zdrowie oraz udoskonalamy jakość swojego życia,
No i jeszcze jedno – pracujemy na to, aby na stare lata być w jak najlepszej kondycji i sprawności.
I tak trenując przez 3 miesiące ćwiczenia siłowe, wzmocnisz swoje ciało. Przez kolejne 3 miesiące, możesz uprawiać pływanie i poprawisz kondycje, a także odciążysz stawy i przy odpowiedniej diecie dasz im czas na regenerację. W następnym kwartale, jazda na rolkach a potem, regularna gra w siatkówkę czy uprawianie sztuk walki.
* Psychologiczny aspekt wprowadzenia takiej zaplanowanej różnorodności objawia się w postaci:
> większego zaangażowania, nowych bodźców, pozbyciu się nudy,
> utrzymujesz motywacje na wysokim poziomie,
> rozwijasz się, ponieważ poznajesz nowe ruchy, ćwiczenia, metody treningowe,
> twoja ciekawość, jest wciąż pobudzana nowymi treściami i aktywnościami.
Jak widzisz, korzyści z przygotowania rekreacyjnego planu treningu są ogromne. Zgodnie z psychologią osiągnięć, czy też psychologią sportową lub ogólnie rozwojem osobistym.
*Czynnikami, które umożliwiają osiągać cele są:
> jasno określony cel ( wiara i intencja że chcę i mogę go osiągnąć)
> zaplanowane działania,
> konsekwencja,
> zaangażowanie, determinacja w dążeniu do celu
> stwórz środowisko zewnętrzne i wewnętrzne, w którym cel będzie możliwy do osiągnięcia
> okresowe mierzenie wykonania planu i wprowadzenie korekty w razie potrzeb
> nigdy się nie poddawaj
Zapewne znajdą się osoby, które chciałyby uzupełnić powyższą listę, ja jednak zakończę na tym co jest.
* Skuteczność planowania
Jeśli, pragniesz być zdrowy, mieć lepszy komfort fizyczny funkcjonowania w życiu codziennym, mieć doskonale zbudowane ciało, chcesz pozbyć się nadwagi lub inny dla Ciebie ważny powód.
Pamiętaj! Wyznaczony cel, wskazuje nam kierunek, do którego zmierzamy.
Stworzenie takiego planu pozwala wyeliminować wiele sytuacji, które przeszkadzają nam w realizacji zamierzonego celu, demotywują oraz służą, jako wymówki do uchylania się od tego co zaplanowałeś lub postanowiłaś w swojej głowie.
Chyba znasz sytuację, w której postanowiłeś z jakieś okazji, że zaczniesz trenować. Z różnych powodów, np. chciałeś mieć super sylwetkę na lato lub chciałaś schudnąć, bo w planach pojawiła się jakaś fajna impreza.
Z reguły takie postanowienia stają się pustymi deklaracjami. Są, jak pismo na wodzie. Znikają, zaraz po napisaniu a twoje postanowienie, jeśli dochodzi, w ogóle do jakieś próby działania to po kilku treningach, zaniechałeś dalszego działania.
Rozwiązaniem tego problemu, jest mój roczny, półroczny, kwartalny czy też miesięczny plan rekreacyjnej aktywności ruchowej. Podkreślając, jest to plan na aktywność ruchową do końca życia.
*Na czym polega jego skuteczność?
1. Jest odręcznie zapisany a to jest najważniejsze.
Gdyż, to nie to samo, co deklaracja słowna.
2. Ma jasno sprecyzowany cel lub cele, które chcesz osiągnąć.
3. Jest rozpisany na makro, mikro cykle treningowe i jednostki treningowe.
4. Jest w nim opisane środowisko, które wymagane jest, aby ten cel lub cele osiągnąć, (czyli jaki trening wykonam, gdzie, co mi będzie potrzebne itd.).
5. Alternatywa, czyli plan B na wypadek niemożności wykonania planu A
przykład: trening przewidziany na dworze, powiedzmy marsz lub trucht 5km. Pada deszcz i wieje silny wiatr. Plan B, idę na siłownie na bieżnie lub skaczę na skakance w domu.
(wymówek nie ma, bo jest plan B, trening zrealizowany, kolejny krok zrobiony w kierunku osiągnięcia twojego celu)
6. Wsparcie motywacyjne, czyli narzędzia automotywacji, które nauczą Ciebie, jak wyeliminować auto sabotaż – wymówki, po to, aby nie zrealizować planu.
7. Przynajmniej 4 jednostki treningowe w tygodniu, z czego 2 wykonane na świeżym powietrzu, bez względu na porę roku (gdy warunki pogodowe skrajnie niekorzystne patrz plan B).
*Teraz opisze krótko jak taki plan przygotować.
1. Ustalamy cel.
2. Rozpoczynamy planowanie od zaraz (reguła 5 sekund, w tym zadaniu pomoże).
Jeżeli, napotkasz trudności zgłoś się do mnie to pomogę!
3. Założenia min. 4 treningi w tygodniu, z tego co najmniej 2 na świeżym powietrzu.
4. Wybieramy dwa rodzaje aktywności fizycznej.
(osoby początkujące, to znaczy o niskim poziomie sprawności fizycznej, a także osoby, które miały długą przerwę od aktywności ruchowej, dobrze, aby wybrały dyscypliny lub programy treningowe, z których pierwsza ma charakter siłowy a druga kondycyjny).
5. Przewidywany okres trwania tego etapu to 3 miesiące.
6. Gdy, dobierasz dyscypliny sportowe do programu, weź pod uwagę sezonowość pór roku.
I tak np.
> wiosna: rower, siłownia na dworze;
> lato: jazda na rolkach, pływanie, siatkówka plażowa;
> jesień: turystyka górska, piłka nożna, przygotowanie do morsowania;
> zima: siłownia lub zajęcia fitness, morsowanie, jazda na łyżwach, taniec towarzyski
7. Podczas trwania korygujemy plany treningowe w wybranych dyscyplinach lub programach, biorąc pod uwagę postępy osiągane w miarę upływu czasu.
8. Planujemy środowisko, które będzie sprzyjać wykonaniu treningu.
W tym etapie określamy między innymi:
– gdzie odbędzie się trening
– ile czasu potrzebuje na dojazd, dojście na trening
– ile czasu na trening
– z wyprzedzeniem, przygotować ubranie czy sprzęt potrzebny do treningu
– zaplanować czas na posiłek przed i po treningu
– zaplanować “Plan B” na trening, czyli mieć odpowiedź na pytanie w stylu:
Co zrobię w przypadku, gdy (siłownia będzie zamknięta/ zła pogoda / basen zamknięty/ trener chory itd.)?
Podsumowując:
Alternatywa musi być gotowa i odporna na czynniki zewnętrzne, na które nie mamy wpływu.
Pamiętaj odpowiedzialność, za osiągnięcie małych jak i dużych celów jest po twojej stronie!!!
Nie ma wymówek!!!
9. Pod koniec trzeciego miesiąca, przygotowujesz plan na kolejne trzy miesiące.
Na tym etapie, rekomenduję zmienić przynajmniej jedną z dwóch dyscyplin.
Ma to na celu poznawanie różnych form ruchu, a także zapobieganie rutynie, monotonności itd.
To może być, nadal trening siłowy, ale zamiast ogólnie wzmacniającego, jak w pierwszym okresie.
W drugim, warto zmienić jego formę. Trening siłowy, może być ukierunkowany na rozwój konkretnych partii ciała lub wyrównanie pewnych dysproporcji.
Jeżeli chodzi o druga dyscyplinę. W pierwszym okresie, był to trening kondycyjny oparty o biegi średniodystansowe. To w kolejnym cyklu może to być trening kolarski bądź pływanie, czy też jakaś forma tabaty o średniej intensywności.
(Wszelkie zalecenia organizacyjne pozostają bez zmian.)
Pamiętaj!
Na Tobie spoczywa odpowiedzialność organizacji pisemnego planu działania, tak abyś wiedział – Co robić? / Kiedy? / Gdzie? / O której godzinie? /Co na wypadek, gdy…?
Wskazówki
> Nie popadaj w rutynę i planuj na kartce, każdy cykl treningowy, każdą jednostkę treningową
> Sporządzenie pisemne planu, powoduje twoje większe zaangażowanie, a co za tym idzie, podnosi się stopień prawdopodobieństwa, że osiągniesz swoje cele.
> Rekomenduje cykle o długości trzy miesięcy, ponieważ jest to okres, po upływie którego widać rezultaty.
> Widzisz postępy ucząc się czegoś nowego np.: tańca towarzyskiego, czy też bierzesz udział w kursie samoobrony, poprawisz kondycje na zajęciach fitness itd.
> Nie koniecznie musisz zmieniać obie dyscypliny co 3 miesiące, jeżeli coś lubisz lub doskonalisz rób to nadal.
> Miej jednak w głowie, aby co jakiś czas wprowadzać nowe formy ruchu. Może to być ta sama dyscyplina sportowa lecz u innego trenera.
> W platanie nowych form ruchu, wzbogaci i rozwinie twoje ciało o nowe wzorce ruchowe, zapobiega rutynie, monotonii. > Nowa dyscyplina to nowi ludzie, których poznasz.
Wypracowanie nawyku zdrowego odżywiania oraz codziennego treningu fizycznego, a także praktykowanie ćwiczeń z zakresu profilaktyki zdrowia psychicznego czyli różne formy relaksacyjne stanowią program zdrowego i zrównoważonego stylu życia
Warto działać do końca i jeden dzień dłużej.
Pamiętaj odpowiedzialność jest po twojej stronie.
Jeżeli potrzebujesz konsultacji lub pomocy w sporządzeniu rocznego planu rozwoju fizycznego, skontaktuj się za pomocą formularza kontaktowego lub pisząc do mnie bezpośrednio za pomoca platform społecznościowych
Pozdrawiam i zapraszam do oglądania kolejnych materiałów na moim kanale YouTube, a także Instagramie i Facebook.
Do zobaczenia wkrótce,
Cześć