Mity o kształtowaniu nawyków – obalamy je z humorem i nauką!
Kształtowanie nawyków to temat, który wydaje się prosty jak budowa cepa, ale jak to bywa w życiu, okazuje się znacznie bardziej skomplikowany. Powszechna wiedza na temat nawyków pełna jest mitów, które rozprzestrzeniają się szybciej niż plotki na rodzinnej imprezie. Dziś zatem przyjrzymy się kilku popularnym mitom na temat kształtowania nawyków i zobaczymy, co na ich temat mówi nauka.
No to zaczynamy!
Mit 1: „Wystarczy 21 dni, aby wyrobić nowy nawyk”
Aż miło byłoby, gdyby to była prawda! Gdyby tylko wystarczyło poćwiczyć 21 dni, a potem magicznie nasze ciało i umysł powiedziałyby: „Dobra, już umiem, robimy to automatycznie!”. Skąd wziął się ten mit? W latach 60. chirurg plastyczny dr Maxwell Maltz napisał książkę „Psycho-Cybernetics”, w której stwierdził, że pacjentom potrzeba około 21 dni, by przyzwyczaić się do swojej nowej twarzy. I tak oto, bez dalszych badań, świat przyjął, że 21 dni to wystarczająca ilość, aby wyrobić każdy nawyk.
Co mówi nauka?
Cóż, rzeczywistość jest nieco bardziej… elastyczna. Badania przeprowadzone przez Phillippę Lally z University College London pokazują, że czas, który potrzebujemy na wyrobienie nowego nawyku, wynosi średnio 66 dni. Ale uwaga: ten czas może się wahać od 18 do 254 dni, w zależności od złożoności nawyku! Tak więc, jeśli po trzech tygodniach nadal nie czujesz się jak mistrz fitnessu, to nie problem twojej silnej woli, tylko zwyczajnie… za wcześnie na fanfary.
Mit 2: „Zmiana nawyków to kwestia siły woli”
To jeden z tych mitów, które brzmią jak prawda z jakiegoś podręcznika motywacyjnego. Masz siłę woli? Masz nawyk! Jeśli nie udało ci się wyrobić nawyku – cóż, wstydź się! Masz słabą wolę. No cóż, nie do końca tak to działa.
Co mówi nauka?
Okazuje się, że kształtowanie nawyków to o wiele bardziej złożony proces niż „zaciśnij zęby i dasz radę”. Siła woli jest jak bateria – jej poziom wyczerpuje się w ciągu dnia. W efekcie pod wieczór łatwiej jest nam sięgnąć po chipsy niż zrobić zdrową kolację. Psychologowie twierdzą, że kluczowe dla kształtowania nawyków jest nie tylko siła woli, ale także odpowiednie otoczenie. Jeśli nie chcesz jeść słodyczy, to lepiej nie mieć ich w domu (lub trzymać je w miejscu, które wymaga wspinania się na szafki niczym alpinista).
Mit 3: „Nawyki można zmienić, mając wystarczająco dużo motywacji”
Motywacja to słowo-klucz we wszelkich poradnikach, które obiecują, że zmienisz swoje życie w 7 dni (z gwarancją zwrotu pieniędzy). Ale rzeczywistość jest trochę bardziej… no, niewygodna. Nikt nie jest zmotywowany cały czas, a zmiana nawyków opiera się raczej na systematyczności niż na nagłych przypływach energii.
Co mówi nauka?
Stanowisko naukowców jest jasne: motywacja jest fajna, ale nie można na niej polegać. Profesor BJ Fogg z Uniwersytetu Stanforda, specjalizujący się w zachowaniach ludzi, tłumaczy, że kluczem do zmiany nawyków jest miniaturyzowanie celów. Brzmi skomplikowanie? Nie, chodzi o coś prostego. Zamiast motywacji „od jutra ćwiczę godzinę dziennie!”, zacznij od „jutro zrobię 10 przysiadów”. Brzmi mało spektakularnie, ale w dłuższej perspektywie daje lepsze efekty, bo nie opiera się na krótkotrwałej motywacji.
Mit 4: „Jeśli raz złamiesz nawyk, wszystko stracone”
Oj, ile razy to słyszeliśmy: „Było tak dobrze, trzymałem dietę przez trzy tygodnie, ale wczoraj zjadłem pizzę, więc teraz mogę już tylko zamówić frytki i czekać na apokalipsę!”.
To jeden z tych mitów, które dają wymówkę, by zrezygnować z dalszych prób po pierwszym potknięciu.
Co mówi nauka?
Spokojnie! Złamanie nawyku raz czy dwa nie oznacza, że cały plan poszedł na marne. Badania pokazują, że najważniejsza jest ogólna tendencja, a nie pojedyncze wpadki. Psychologowie porównują to do jazdy samochodem: jeżeli przez chwilę zjechałeś z drogi, to co robisz? No właśnie – wracasz na właściwy tor, a nie z pełną prędkością wjeżdżasz w rów! Więc zamiast dramatyzować, weź oddech i wracaj do pracy nad nawykiem.
Mit 5: „Złe nawyki są niemożliwe do zmiany”
„Zły nawyk? No nie, to na pewno niemożliwe do ruszenia – jestem skazany na podjadanie wieczorem do końca życia!”.
Ten mit jest w zasadzie samospełniającą się przepowiednią: jeśli uwierzysz, że coś jest niemożliwe, to prawdopodobnie nie będziesz nawet próbować tego zmienić.
Co mówi nauka?
Dobra wiadomość: każdy nawyk, nawet najgorszy, można zmienić! Klucz leży w tzw. pętli nawyku. Charles Duhigg, autor książki „Siła nawyku”, tłumaczy, że zły nawyk to tylko reakcja na jakąś wskazówkę, która prowadzi do nagrody. Zamiast próbować bezpośrednio pozbyć się złego nawyku, zmień samą rutynę, która następuje po wskazówce. Przykład? Jeśli twoją rutyną jest jedzenie ciastek podczas oglądania telewizji, zastąp ciastka zdrową przekąską (np. orzechami). Powoli, ale skutecznie przeprogramujesz swój mózg.
Mit 6: „Im więcej zmian wprowadzisz na raz, tym lepiej”
„Nowy rok, nowa ja! Od jutra zmieniam dietę, zaczynam biegać, medytować, uczę się hiszpańskiego i odmawiam kawy!” – brzmi znajomo?
Ale cóż, multitasking nie działa na dłuższą metę, a próba wprowadzenia wielu zmian jednocześnie to prosty przepis na szybkie zniechęcenie.
Co mówi nauka?
Badania mówią jasno: skup się na jednym nawyku naraz! Profesor Fogg zaleca wprowadzenie jednej, małej zmiany i trzymanie się jej, zanim dodasz kolejny nawyk. Naukowcy wyjaśniają, że nasz mózg jest zaprojektowany do radzenia sobie z jednym zadaniem naraz. Próba zmiany wielu rzeczy jednocześnie prowadzi do przeciążenia i ostatecznie rezygnacji. Więc zamiast robić rewolucję, wprowadź ewolucję. Małymi kroczkami do celu!
Podsumowanie: Nawyki bez mitów
Tak więc, jeśli planujesz wyrobić sobie nowy nawyk, podejdź do tego z rozsądkiem i wiedzą opartą na badaniach, a nie na mitach rodem z poradników motywacyjnych. Proces kształtowania nawyków jest dłuższy, bardziej skomplikowany i pełen wyzwań, ale również możliwy do zrealizowania dla każdego. Pamiętaj, że nie liczy się to, ile razy zdarzyło ci się złamać nawyk – liczy się to, ile razy wracasz do gry. Więc nie zwalaj na siłę woli, motywację czy brak talentu do zmian. Skup się na małych krokach, przemyślanych strategiach i.… poczuciu humoru!
Nawet kiedy przegrałeś bitwę z lodówką o godzinie 23.
